## 短摘要
GI 是評估含碳水化合物食物令血糖上升快慢的參考，不是「可以任吃」的名單。選擇食物時，同時看份量、整餐搭配和自己的情況，會更實際。
## 4 個重點
1. GI 的意思：GI 以 0 至 100 排列食物；一般而言，55 或以下稱為低 GI，表示該食物單獨吃時，血糖上升較慢。它不是食物是否「健康」的唯一標準。[2]
- 份量同樣重要：GI 不計你實際吃了多少。血糖負荷（GL）把 GI 和一份食物的碳水化合物量一併考慮；一份吃得較多，即使 GI 較低，攝取的碳水也可能較多。[2] [3]
- 看整餐，不只看一種食物：日常是把主食、肉魚蛋豆、蔬菜等一起吃。纖維、蛋白質和脂肪會影響碳水的消化吸收；但低 GI 不等於可忽略脂肪、鹽、糖或總熱量，例如朱古力的 GI 可偏低，仍不宜因而多吃。[2]
- GI 是一般指南，個人反應未必相同：食物品種、成熟度、切碎或攪拌，以及烹調方法均可改變 GI；整餐份量和個人健康狀況也會影響餐後反應。因此，低 GI 是選食材／餐點的一般取向，不保證每個人餐後血糖反應相同。[2]
GI 數值通常來自食物單獨食用的比較；現實中食物會配搭進食，而且每次吃的份量不同，所以不宜只靠網上 GI 表來判斷一餐。[2]
## 可採取的一般行動
由一餐的小改變開始：以燕麥、豆類、糙米或巴斯馬蒂米等，逐步替代部分精製主食；餐中加入蔬菜和適量蛋白質。維持定時、份量較一致的進食習慣，避免一餐吃得過多；香港衞生防護中心亦建議把主餐、水果及小食的碳水化合物適當分配，並留意營養標籤。[1]
## 何時向醫護人員查詢
如想知道適合自己的碳水份量或餐次安排、同時有腎病等需特別飲食安排的情況，或對飲食後的血糖變化有疑問，請向醫生、護士或註冊營養師查詢；不要自行以 GI 資訊調整藥物。
## 免責聲明
本文只作一般健康教育，不能代替個人診斷、營養評估或醫囑，亦不保證任何飲食選擇的效果。
## 資料來源
[1] 香港特別行政區政府衞生防護中心：糖尿病飲食建議。
[2] Diabetes UK：Glycaemic index and diabetes。
[3] Harvard Health Publishing：The lowdown on glycemic index and glycemic load。
最後審閱日期：2026-09-22