短摘要：晚上花幾分鐘預備，早上便有一碗冰涼、軟滑的早餐。以粗燕麥、無添加糖原味乳酪和莓果配搭，是著重全穀物、纖維及少添加糖的低 GI 取向選擇。
重點（4項）
- GI 是含碳水化合物食物令血糖上升快慢的指標；低 GI 一般指 55 或以下，但份量和全餐的碳水化合物總量同樣重要。[1]
- 粗燕麥（如非即食的大燕麥片或鋼切燕麥）、無糖原味乳酪，以及士多啤梨、紅莓等，都是可納入這類早餐的食材。[1][2]
- 食材的加工方式、成熟度和與其他食物同吃，都會影響一餐的 GI；蛋白質、脂肪和纖維也會改變消化速度。[1]
- 低 GI 是食材／餐點的一般取向，不保證每個人餐後血糖反應。請把它視為均衡飲食的一個選擇，而非單靠 GI 判斷食物好壞。
一人份材料與做法
準備粗燕麥片 35 克、無添加糖原味乳酪 100 克、清水或無糖奶 60–80 毫升、鮮或急凍莓果 80 克；可加肉桂粉少許。把燕麥、乳酪和液體放進乾淨有蓋小瓶拌勻，冷藏過夜；早上加入已洗淨的鮮莓果，或按包裝處理的急凍莓果，即可享用。想較軟可多加一點液體；切勿用含糖乳酪、蜜糖、果醬或甜穀物脆片取代原味材料。
一般份量／碳水提示（約數）：上述一碗約含 35–40 克碳水化合物；燕麥約 23 克、乳酪及莓果合共約 12–17 克，實際數字會因品牌、乳酪種類和莓果而異，請看包裝營養標籤。
可採取的一般行動
先量好一人份，慢慢進食，並把這碗早餐計入全日的主食及水果份量。買不到莓果時，可改用士多啤梨或紅莓；想換乳酪，原則是選無添加糖的原味款，並比較標籤的糖和碳水化合物。選粗燕麥而非即食甜燕麥；如加果仁或種子，只宜少量並留意整體份量。
食物安全
使用清潔、有蓋容器，完成後盡快放雪櫃冷藏；香港食物安全中心建議易腐食物在購買或準備後兩小時內冷藏，雪櫃應保持 4°C 或以下。[3]早上從雪櫃取出後盡快食用；如長時間置於室溫、氣味或外觀有異，便不要食用。
何時向醫護人員查詢
如你有腎病、乳糖不耐、食物過敏、吞嚥或咀嚼困難，或正獲建議限制碳水化合物、蛋白質、鉀或流質，請先向醫生、註冊營養師或糖尿病護理團隊查詢合適的食材和份量。
免責聲明
本文只供一般健康教育及煮食參考，不構成個人醫療、營養或用藥建議，亦不保證任何血糖結果；請勿因此自行改變藥物或治療安排。
資料來源
[1] Diabetes UK：Glycaemic index and diabetes。https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes
[2] Harvard Health Publishing：A good guide to good carbs: The glycemic index。https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
[3] 香港食物安全中心：Five Keys to Food Safety—Store。https://www.cfs.gov.hk/english/consumer_zone/safefood_all/five_keys_apply_store.html
最後審閱日期：2026-09-22