短摘要：這道暖胃的一人晚餐，以豆腐、菇菌和深綠色蔬菜配小份熟糙米，少油少鹽，實踐均衡及高纖維的飲食方向。低 GI 是食材／餐點的一般取向，不保證每個人餐後血糖反應。
4 個重點
- 升糖指數（GI）是含碳水化合物食物使血糖上升快慢的參考；55 或以下一般列為低 GI。[1]
- GI 會受烹調、加工、成熟度及與其他食物同吃所影響；混合菜式難以精確計算，宜作一般參考，不宜只看單一數字。[1]
- 糙米屬全穀物選擇；配合蔬菜、菇菌及豆腐，可令一餐有穀物、植物性蛋白質和不同營養素。香港衞生防護中心亦建議多選蔬菜及糙米等高纖維食物。[2]
- 份量同樣重要：GI 不計算吃了多少碳水化合物，毋須因食材屬低 GI 而加大飯量。[3]
一人份材料
熟糙米約 100 克（約半碗）；硬豆腐 150 克，切粒；鮮冬菇或啡蘑菇 80 克，切片；菜心、菠菜或西蘭花 150 克，切段；薑 2 片；清水或低鈉清湯 400 毫升；芥花油或橄欖油 1 茶匙；胡椒少許。可按需要加少量低鈉豉油調味。
做法
- 糙米先按包裝說明煮熟，盛出約半碗備用。
- 鍋中下油，以小火爆香薑片，加入菇菌略炒；倒入清水或低鈉清湯煮滾。
- 加入豆腐，轉中火煮約 3 分鐘；放入蔬菜再煮至剛熟。以胡椒及少量低鈉豉油調味，避免加糖、濃湯粉或大量鹽。
- 連同小份糙米上桌；先喝湯並慢慢進食，留意飽足感。
一般份量、碳水與替換原則
此餐的碳水化合物約 25–30 克，主要來自約 100 克熟糙米及蔬菜；實際數值會因米種、熟度、品牌和份量而異。可把菜心換成西蘭花、白菜或菠菜，把冬菇換成鮮菇；保持「半碗左右全穀飯、兩大把非澱粉質蔬菜、適量豆腐」的比例。若改用罐頭菇或湯料，選較低鈉款並瀝乾沖洗。
食物安全與可採取的一般行動
購買豆腐後盡快冷藏，依包裝日期使用；蔬菜及菇菌先洗淨。煮好的湯應徹底加熱，室溫放置不宜過久；如留作翌餐，盡快分成淺盒冷藏，翻熱至全鍋冒熱氣才吃。日常可把白飯逐步部分換成糙米，並以蒸、煮、灼等少油方法準備晚餐。[2]
何時向醫護人員查詢
如你有糖尿病、腎病、吞嚥或咀嚼困難、需限制鉀質／蛋白質／液體，或不知道這份飯量是否配合自己的飲食計劃，請向醫生或註冊營養師查詢；正服用降糖藥或使用胰島素者，亦應按原有醫護建議安排餐食，不自行調整藥物。
免責聲明
本內容只供一般健康教育及煮食參考，不構成個人化診斷、治療或飲食處方，亦不保證改善餐後血糖或治療糖尿病。
資料來源
[1] 香港醫院管理局：升糖指數。
[2] 香港衞生防護中心：糖尿病飲食建議。
[3] Diabetes UK：Glycaemic index and diabetes。
最後審閱日期：2026-09-22