短摘要： 一碗有糙米、去皮雞肉和雜菜的少油午餐，容易煮，也方便掌握主食份量。

4 個重點

  • GI 是含碳水化合物食物令血糖上升快慢的參考，並不計算食用份量。[2]
  • 糙米、蔬菜等高纖食物可作均衡飲食選擇；宜以蒸、煮、灼或少油快炒烹調。[1]
  • 烹調方式、份量及與蛋白質、纖維同吃，都會影響一餐的整體情況。[2]
  • 低 GI 是食材／餐點的一般取向，不保證每個人餐後血糖反應。 飯量仍要留意。

一人份材料

熟糙米100克（約半碗）、去皮雞胸肉90克（切片）、西蘭花80克、甘筍50克（切片）、鮮冬菇50克（切片）、植物油1茶匙、薑絲蒜蓉少許、低鈉豉油1茶匙及清水1湯匙（可不加）。

做法

  1. 先洗手。生雞肉與蔬菜分開處理；砧板、刀具用後洗淨。西蘭花切小朵。
  2. 燒熱易潔鑊，下油、薑蒜及雞肉，中火炒熟。
  3. 加甘筍、冬菇、西蘭花和清水，蓋上煮3至4分鐘至熟，按需要加少量豉油。
  4. 把熱糙米放碗中，鋪上雞肉和雜菜即可。

份量、碳水與替換原則

這碗約含35至40克碳水化合物，主要來自熟糙米；為約數，會隨品牌、煮法及重量改變。可按既有飲食計劃調整飯量，不宜因選了低GI食材而加大份量。雞肉可換豆腐、魚柳或去皮火雞肉；雜菜可換菜心、椰菜或彩椒。少用甜醬、芡汁和加工肉類。[1]

可採取的一般行動

首次可量好100克熟飯，熟習一人份量，配清水享用。雞肉最厚處中心溫度宜達攝氏75度；沒有溫度計時，切開應不見血、肉汁清澈。[3] 煮好後盡快吃；非即食的熟食冷藏於攝氏4度或以下，翻熱要徹底。[3]

何時向醫護人員查詢

如你已有特定碳水、蛋白質、鈉、鉀或質地飲食安排，或不確定如何調整飯量和食材，請向醫生、註冊營養師或糖尿病照護團隊查詢。

免責聲明

本文為一般健康飲食及烹調資訊，並非個人化醫療或營養建議，不可用作診斷、治療或替代醫護人員意見。

資料來源

[1] 香港衞生署衞生防護中心〈糖尿病飲食建議〉：https://www.chp.gov.hk/tc/static/102339.html
[2] Diabetes UK, “Glycaemic index and diabetes”：https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes
[3] 香港食物安全中心〈食物安全五要點：烹煮〉：https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/consumer_zone/safefood_all/five_keys_apply_cook.html

最後審閱日期：2026-09-22