短摘要：想吃得簡單又有口感？這份一人輕食以鷹嘴豆、彩椒和較少加工的全麥多士作基礎，配上清新檸檬汁。它是低 GI 的一般取向，而非治療方法。

重點

  • GI 是含碳水食物令血糖上升快慢的相對指標；低 GI 一般指 55 或以下。Diabetes UK指出，GI 不計份量，整餐配搭、烹調及加工程度也會影響結果。
  • 豆類、蔬菜和全穀類可令一餐更多元；膳食纖維與較少精製的穀物是選材方向。哈佛公共衛生學院亦提醒，加工程度及纖維含量會影響 GI。
  • 低 GI 是食材／餐點的一般取向，不保證每個人餐後血糖反應。同一食物的品牌、熟度、份量及個人情況都可不同。
  • 選全麥多士時看包裝：以全穀為首選，並留意每片碳水和鈉含量；不必只看「低 GI」標籤。

一人份材料

瀝乾鷹嘴豆 80 克、紅或黃甜椒半個（約 70 克）、青瓜半條（約 80 克）、原味低脂乳酪 1 湯匙、檸檬汁 1 茶匙、橄欖油 1 茶匙、黑胡椒少許、全麥多士 1 片。可加薄荷或芫荽；不用額外加糖。

做法

  1. 鷹嘴豆倒入篩中，以清水沖洗後瀝乾；彩椒和青瓜洗淨、切粒。
  2. 將乳酪、檸檬汁、橄欖油和黑胡椒拌勻成醬汁。
  3. 把鷹嘴豆和蔬菜拌入醬汁，靜置約 5 分鐘即可。
  4. 全麥多士烘熱，與沙律同吃；細嚼慢嚥，按平日餐次享用。

一般份量與碳水提示

此份量的碳水化合物約 30–35 克，屬估算，會因鷹嘴豆瀝乾重量及麵包品牌而變動。GI 以食物單獨測試，餐點還要考慮實際碳水份量；可用包裝營養標籤核對，而非把「低 GI」當作可不限量食用的理由。

食物安全與替換原則

預先洗手；生吃的彩椒和青瓜以流動清水徹底洗淨，不建議用肥皂或蔬果洗劑。熟食沙律用潔淨器具處理，避免與生肉共用砧板；做妥後盡快吃，切好的蔬菜應冷藏。長者或免疫力較低人士，如要吃沙律，宜自製並盡快食用。香港食物安全中心有相關建議。沒有鷹嘴豆可換紅腰豆或扁豆；沒有全麥多士可選較少加工、含全穀的麵包。若對芝麻、乳製品或豆類敏感，請避開相應食材。

可採取的一般行動

下次購物可先備一罐無添加糖的鷹嘴豆和一包全穀麵包；每次只做一人份，並以半碟非澱粉蔬菜配合豆類和適量主食，讓餐點較易安排。

何時向醫護人員查詢

如你正跟從特定餐單、因腎病或吞嚥／咀嚼困難而有飲食限制、常因豆類引起不適，或不確定這份量是否配合自己的飲食計劃，請向醫生、護士或註冊營養師查詢。

免責聲明

本文為一般健康教育及食譜資料，不代替個人診斷、治療或營養建議；不應自行據此改變藥物、胰島素或既定飲食計劃。

資料來源

  1. Diabetes UK：Glycaemic index and diabetes
  2. 香港食物安全中心：Microbiological Food Safety of Raw Vegetables Intended for Human Consumption
  3. Harvard T.H. Chan School of Public Health：Carbohydrates and Blood Sugar

最後審閱日期：2026-09-22